Golf-Fitness – Fit fürs Golfen

Krafttraining und Golf hat nichts miteinander zu tun? Falsch gedacht! Wer einen harten Abschlag beim Golf erzielen will, der wird um Krafttraining mit Gewichten, Hanteln und Eigengewichtsübungen nicht umher kommen. Nachfolgend die 5 besten Übungen für Golfer, die ein Krafttraining absolvieren möchten.

Mittlerweile steht bei vielen Sportarten ein gezieltes Krafttraining mit auf dem Programm. Die Übungsmöglichkeiten können dabei sehr unterschiedlich ausfallen. Ein Gewichtheber benötigt in aller Regel eine Maximal- und Explosivkraft. Bei Tennisspielern hingegen steht mehr das Kraftausdauertraining im Vordergrund. Und auch Golfspieler können ihre sportlichen Leistungen durch ein gezieltes Krafttraining erheblich steigern.

Immer mehr hat die Bedeutung von Krafttraining und Fitness in den letzten Jahren bei den Golfsportlern zugenommen. Sogar Profigolfer wie Jordan Spieth, Jason Day und auch Tiger Woods trainieren nicht nur ihre Technik, sondern auch Kondition und Kraft. In gezielten Einheiten wird der Schwung und Abschlag optimiert. Der allgemeinen Gesundheit ist Krafttraining ohnehin nützlich, denn bei starken Rotationsbewegungen ist die Lendenwirbelsäule einem hohen Druck ausgelastet. Deshalb schützt eine gut trainierte Rumpfmuskulatur vor Verletzungen.

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Unterarmstütz mit Beinheben für eine starke Körpermitte und einen starken Abschlag

Beim Abschlag wird die gesamte Körpermuskulatur sehr in Anspruch genommen. Hier müssen Arme, Beine, Schultermuskeln und Rücken perfekt miteinander zusammenspielen, damit der Golfball ideal auf dem Grün platziert werden kann. Diese Kraft kommt aber überwiegend aus dem Teil des Körpers, der Unter- und Oberkörper verbindet – also dem Rumpf. Damit auch diese Tiefenmuskulatur mit Übungen erreicht wird, sind Unterarmstütze eine ideale Übung.

Hierbei wird sich einfach in eine Liegestützposition begeben und auf den Unterarmen abgestützt. Die Körpermitte sollte angespannt sein und man sollte darauf achten, nicht in ein Hohlkreuz zu fallen. Abwechselnd wird jetzt ein Bein für 10 Sekunden angehoben und langsam wieder abgesenkt. Drei Durchgänge je Bein mit insgesamt drei Sätzen.

Rotierenden Medizinball werfen für mehr Explosivität im Rumpf

Mit der fixierten Unterarmstütze wird die Basis der Rumpfmuskulatur gebildet. Nicht nur die optischen Effekte werden dadurch verbessert, sondern auch die Haltung. Die Wirbelsäule wird auf explosive Bewegungen bestens vorbereitet. So zum Beispiel, wenn ein Medizinball bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers geworfen wird. So simuliert man erfolgreich die Rumpf-Rotation beim Abschlag eines Golfballs.

Der Medizinball wird mit beiden Händen auf der Höhe des Bauchnabels festgehalten. Positioniert wird sich in etwa einem Meter Entfernung seitlich zur Wand. Nun den Medizinball aus der Drehbewegung heraus gegen die Wand werfen und ihn dann wieder auffangen. Pro Seite 10 Wiederholungen mit insgesamt drei Durchgängen.

Kurzhanteldrücken für gesunde und starke Schultern

Gerade beim Golfen ist die Schulter-Gesundheit extrem wichtig. Oftmals wird sie aber vernachlässigt. Bevor das Training begonnen wird, sollte insbesondere die Rotatorenmanschette gut aufgewärmt werden. Diese ist nämlich für die seitliche Drehbewegung der Arme zuständig. Hierzu eignen sich am besten Therabänder, die auch einen sanften Widerstand bieten können. Sind die Schultern ausreichend genug aufgewärmt, kann es mit dem sitzenden Kurzhanteldrücken losgehen. Anders als bei Übungen mit der Langhantel oder Maschinentraining werden beim Kurzhanteldrücken viel mehr umliegende Hilfsmuskeln in Anspruch genommen. Die Schulter wird dadurch stabiler und ist vor Verletzungen geschützt.

Dazu wird die Rückenlehne einer Hantelbank senkrecht eingestellt. Mit zurückgezogenen Schultern und geradem Rücken hinsetzen. Die Kurzhanteln werden jetzt so weit über den Kopf gedrückt, bis die Arme vollkommen durchgestreckt sind. Die Kurzhantel wird jetzt kontrolliert und langsam bis auf die Höhe der Ohren wieder abgelassen. Drei Durchgänge mit je 12 bis 15 Wiederholungen.

Kniebeuge für einen ordentlichen Hüftschwung und kräftige Beine

Das Fundament unseres Körpers sollte ebenfalls gut trainiert sein. Eine gute Beinmuskulatur sorgt beim Golf für einen sicheren und festen Stand. Insbesondere spielt die Hüftrotation beim Abschlag eine große Rolle. Die Kniebeuge ist eine hervorragende Übung, um mehr Kraft in Oberschenkel und Hüfte zu bringen und gleichzeitig den Rumpf zu stärken.

Zuerst wird ein schulterbreiter Stand eingenommen und Körperspannung aufgebaut. Nun das Gesäß langsam absenken, so als würde man sich auf einen Stuhl setzen wollen. Dabei wird ein leichtes Hohlkreuz gebildet. Es sollte so weit heruntergegangen werden, bis die Beine einen rechten Winkel bilden. Dann explosiv wieder nach oben stoßen. Hierfür sind fünf Durchgänge mit 10 bis 12 Wiederholungen angebracht.

Sprung-Klimmzüge für einen starken Rücken und Explosivität

Mit dem Krafttraining wird nicht nur der Gesundheit etwas Gutes getan, sondern man verbessert gleichzeitig auch seine Abschlaghärte. Um den gesamten Rücken zu trainieren und gleichzeitig für mehr Explosivität zu sorgen, eignen sich Sprung-Klimmzüge besonders gut. Hierzu sollte eine Klimmzugstange vorhanden sein, die etwas höher hängt, als gewöhnlich.

Es wird sich direkt unter die Klimmzugstange gestellt. Jetzt leicht in die Hocke gehen und explosiv an die Stange hüpfen. Mit dem entstandenen Schwung wird sich so weit hochgezogen, bis die Stange an der Brust ist. Danach wieder kontrolliert ablassen und währenddessen bis zehn zählen. Fünf Durchgänge mit 8 bis 10 Wiederholungen sind sinnvoll.

Achten Sie beim Trainieren auf die richtige Wahl der Schuhe, zu empfehlen sind stabile Sportschuhe zum Beispiel von Puma.